Plan
Programme d'entraînement
Un canevas débutant / intermédiaire. Adaptez les charges et le volume. Ce n'est pas un plan d'élite.
Lundi
Course facile
30 à 45 min allure conversation. Technique de foulée, relâchement.
Mardi
Force fonctionnelle
Squat, fentes, row, carry, core. 4 à 6 mouvements, 3-4 séries.
Mercredi
Récupération active
Marche, mobilité 20 min, ou repos complet selon la fatigue.
Jeudi
Hybride
1 km course + station (rameur ou wall balls ou sled léger), 4 à 6 tours.
Vendredi
Option force courte
Haut du corps / grip / farmers. Ou repos si les jambes sont cuites.
Samedi
Course qualité
Fractionné ou allure cible, volume raisonnable (pas un semi-marathon).
Dimanche
Off
Sommeil, repas, rien à prouver.
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